ステップ
1：精神的に準備します。あなたが以前に&＃39;丘をサイクリングしたことがあるなら、あなたは&＃39;それが肉体的に痛くて多くの努力を要することをすでに知っているでしょう。 &＃39;長い間自転車から飛び降りて丘を登るような人なら、&＃39;最初に少し精神的な準備が必要です！
上り坂に乗るのはもっと手間がかかることを受け入れてください。 精神的にそれと戦うのをやめたら、あなたはあなたの体をやる気にさせ、あなたの乗り心地をより簡単にする方法を学ぶためにより多くの時間を費やすことができます。
丘の頂上に到達するという挑戦に興奮してください。 これはあなたが&＃39;できることであり、それを自分自身に証明することは、苦痛の合間にとても楽しいことがあります！
ドン&＃39;速く行くことを期待しないでください。 その&＃39;は非現実的であり、あなたの前にあなたを疲れさせる可能性があります&＃39;ほとんど始まっていません。
起伏のある地形でのサイクリングの体へのメリットを理解してください。 起伏のある地形は、体が酸素をより効率的に使用することを学ぶのを助けることによって、あなたのフィットネスレベルを高めます。 また、自転車で丘を登るプロセスでは、最大のパワーを維持するために自転車でシフトするときに、さまざまな筋肉グループを使用します。 登りはあなたが一生懸命働くことを可能にし、そして下降はあなたが回復することを可能にし、各丘ごとに完璧な運動トレーニングを提供します。
2：自転車のシート（またはサドル）に座ったままヒルクライムを開始します。体重を抑え、ハンドルバーを上から中央に近づけます。[2] 最大の呼吸を可能にするために、手は中央の船尾から約2〜3インチ（5〜7.5cm）離れている必要があります。 胸が開いていて肩が後ろにある場合、&＃39;はるかに簡単に呼吸できるようになります。
3：これには、体を低くし、ひじを低く保つ必要がありますが、呼吸を楽にし、上半身をリラックスさせるために胸を開いたままにするために少し指摘します。
4：丘の頂上に向かって、座席（サドル）から立ち上がる。この時点で、すべての体重を使用して、ペダルを強く踏み込むのを助けます。 立ち上がることは座ることよりもはるかに多くのエネルギーを必要とするので、&＃39;このテクニックを使いすぎないでください。 急な丘の最後の部分までそれを保ちます。 これで、手がブレーキレバーの上にくるはずです。
足に合わせて体を動かします。 呼吸を良くするために、背中をまっすぐにし、胸を開いたままにします。
5：上り坂でギアをシフトする方法を学びます。それらのギアは使用するためにあります、そしてあなたがそれらを効果的に変えるならば、それらは間違いなくあなたに余分な力であなたを助けます。 ただし、坂を登るときのペースやパワーを変える方法として、ギアチェンジの感覚に慣れるには練習が必要ですので、絶望せずに練習を続けてください。
&＃39;すでに各勾配に到達した後ではなく、各地形勾配の変化を見越して、またはその直前にギアをシフトします。 ギアを変えている間は、勢いを維持するためにペダリングを続けてください。目的は、可能な限り一定の努力を続けることです。
上り坂にはローギアが必要です（&＃39;下り坂にはハイギアが必要です）。
6：練習を続けてください。 このテクニックは&＃39;最初の数回の試行では簡単ではありませんが、&＃39;忍耐することが重要です。バイクで丘を登る感覚を学び、最小限の労力で最大のパワーを達成するためにバイクで体重をシフトする正しいタイミングを学ぶのは、そうすることだけです。
短い丘から始めて、徐々に急な丘へとトライアルを増やしていきます。
7：急な坂道でローギアを使ってみてください。&＃39;自転車での山登りに自信がついたら、経済的に山登りのテクニックを学びましょう。 このテクニックでは、座ったままローギアを使用する必要があり、&＃39;長時間立ち上がることに依存しないでください。
定期的かつ深く呼吸してください。
丘を登る初期の段階では、ゆっくりと緩やかに保ちます。 これは&＃39; taレースではなく、&＃39;エネルギー使用量の節約についてです。
それでも適度に速いペダリングを可能にするローギアを選択してください。
座って、ハンドルバーの外縁を持ちます。 これにより、胸を開くことで呼吸が楽になります。
丘がさらに固くなり、&＃39;使用する下のギアがなくなったら、ブレーキフードをつかみます。 それらを引っ張ると、ペダリング時にパワーが増します。
必要に応じて、今だけ短時間立って使用してください。 この時点で、あなたはあなたのエネルギーを最も経済的に使用するために、自転車に立っていることと座っていることの組み合わせであなたにとって何が最も良いと感じるかを直感的に知る必要があります。
この丘を引き上げるために車輪のあらゆる回転を最大限に活用する、安定したリズミカルな登りに集中してください。 この種の低速ですがパワフルなライディングは習得するのに時間がかかりますが、&＃39;効率的で、丘陵地帯を長距離移動する場合など、長時間のライドに適しています。 丘を登るのに立っている必要がある方法を使用するよりも、疲れる可能性ははるかに低くなります。
8：順番に、ターンの外側で長い道のりを進みます。非論理的に見えるかもしれませんが、あなたは&＃39;そのように勢いを失うことは少なくなります。
9：丘の頂上で休憩。特に激しいヒルクライムの場合、特にそれに慣れるために自分自身を訓練している間は、丘の上の短い休憩が必要な場合があります。
10：注意して降りてください。 車、歩行者、動物、道路上の物体などの障害物に注意してください。&＃39;急降下しないでください–両方のブレーキを使用して速度を引き戻し、シートに直立して座って、体が& quot;エアブレーキ& quot;のように動作するようにします。 。
&＃39;マウンテンバイクのトレイルなどの起伏のある地形を下りる場合は、&＃39;シートから降りて、バイクにすべての衝撃を与えてもらうのが最善です。 下り坂が急なほど、前を向いて体重を後ろに置く必要があります。
